Come por apetito y para cuando estés saciado

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Imagínate que te ponen un plato lleno de la comida que más te gusta, ¿cuánto te comes?

  1. Me lo tengo que acabar todo, aunque esté lleno/a.
  2. Cuando esté saciado/a paro de comer, incluso si aún queda comida en el plato.

Si tu respuesta es la “A” te doy la bienvenida al club del “Síndrome del plato vacío”.

Seguramente ese síndrome lo arrastres desde la infancia, cuando las madres nos obligaban a comer, a dejar el plato limpio mientras nos decían “con el hambre que pasan los niños de África…”, entre otros recursos. Y llegó un punto en el que se convirtió en hábito. Ahora éramos nosotros los que nos poníamos las obligaciones: “no voy a tirar la comida, con lo poco que queda”, “ya que lo he pagado me lo tendré que comer”

Perdimos la capacidad de identificar la saciedad. Y es uno de los factores por los que se aumenta de peso.

Tampoco importan los gramos de los alimentos, cada día tenemos diferente apetito, dependiendo  de nuestra rutina diaria de trabajo, actividad física, rutina personal… Por eso, plantear gramajes con los alimentos y cumplirlo a rajatabla no suele ser efectivo para identificar la saciedad, ya que te lo comes todo porque te han hecho creer que es lo que necesitas comer para estar saciado.

En este artículo vamos a pasar de “A” a “B”. Vamos a reconocer apetito y saciedad. Identificaremos el momento en el que estamos saciados y podemos parar de comer.

¡Manos a la obra!

Antes de comer (cualquier ingesta que hagamos), primero tenemos que identificar la cantidad de hambre que tenemos, para eso tenemos esta escala, que nos ayudará a saber en qué nivel estamos (“10” cuando nos duele demasiado el estómago del hambre que tenemos y “0” cuando no tenemos nada de hambre). Para ello hay que tomarse unos segundos tranquilamente y comprobar qué nos cuenta el estómago.

Será después cuando empecemos a comer y tomaremos conciencia en todo momento de cómo se va llenando el estómago, ayudándonos con esta imagen (nos indica los niveles de plenitud de nuestro estómago). Tendremos que ir notando cómo se llena, por eso es importante que durante la comida hagamos pequeños parones para comprobarlo. El momento clave para parar es en ¾, cuando el estómago está casi lleno, que aunque nos quepa más comida no sería necesario seguir comiendo. En 4/4 y 5/4 estaríamos demasiado llenos o incluso empachados. A medida que pase el tiempo el estómago se irá vaciando hasta el momento en el que volveremos a comer, identificando de nuevo apetito-saciedad.

Hay que tener en cuenta la velocidad con la que comemos, mejorando el “comer despacio” con esos parones que haremos y que no llena lo mismo un alimento que otro, sabiendo que los más saludables son los que más llenan (con menos cantidad pero con más nutrientes): frutas y verduras, frutos secos, huevo, integrales, legumbre, carne, pescado, aguacate… Por tanto, hay que basar nuestra alimentación en ellos.

Es obvio que todo esto no se aprende e identifica en un día, hay que ponerlo en práctica todos los días (elige una ingesta diaria y, a medida que mejores en tu habilidad de identificación, añades otra ingesta) y así acabaremos haciéndolo de manera automática. ¿Te animas a ello?

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Leticia Marín. Nutrición
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nº colegiada: CYL00012

Teléfono: 653 94 85 85.
Calle Santa Clara 54, 1D. 09002. Burgos

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