Año nuevo…¡competiciones nuevas!

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Después de algunos meses en pretemporada, enero significa que entramos ya de lleno en el período de acondicionamiento específico de ciclismo.

El ciclismo es un deporte continuo de resistencia, y esto se traduce en que la obtención de la energía depende del metabolismo energético oxidativo, principalmente de los carbohidratos y las grasas.
Si se hace bien la pretemporada, se generan algunas adaptaciones del organismo que nos concederán ventajas durante el período de acondicionamiento específico y el período competitivo. Desde el punto de vista nutricional, cuanto más entrenados están los deportistas hay mayor capacidad para generar energía oxidando las grasas y depender menos de los hidratos de carbono. Pero sin olvidarnos que estos últimos son nuestra fuente principal de energía durante el ejercicio.

¿Qué aspectos debemos cuidar durante la temporada de ciclismo?

  1. Energía: puedes calcular tus necesidades con diferentes fórmulas (Cunningham). Si conoces tu masa libre de grasa (MLG) lo tienes muy sencillo: que la energía disponible sea > 45 kcal/kg MLG/día.
  1. Hidratos de carbono: mantienen la glucosa estable en sangre y preservan la utilización de proteínas corporales como fuente energética, entre otras funciones. El cálculo de las necesidades dependerá del entrenamiento de cada día pero, de forma general, si se rueda 1-2 h/día en período de entrenamiento intenso, las necesidades serán en torno a 6g/kg peso/día.
  1. Proteínas: a mayor intensidad del entreno, mayor daño muscular a reparar con proteínas. Además, durante el ejercicio también se oxidan para obtener energía. Las necesidades para ciclistas se establecen en torno a 1,2-1,4 g/kg de peso/día.
  1. Grasas: nos proveen de ácidos grasos esenciales, vitaminas y omega-3 con efecto antiinflamatorio útil en deporte. Las necesidades serán la diferencia entre la energía total y la energía en forma de carbohidratos y proteínas.
  1. Agua: juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo ya que regula la temperatura corporal y previene la deshidratación. Puedes calcular tu tasa de deshidratación restando a tu peso antes de salir, el peso después de entrenar, el peso total de líquido ingerido y comida y el volumen orinado. Divídelo entre las horas de entrenamiento y sabrás el líquido que debes reponer por hora.
  1. Vitaminas y minerales: nos ayudan en la obtención de la energía y en la recuperación muscular. En actividades muy intensas las necesidades se incrementan, pero salvo que la alimentación no sea variada , se consigue sin suplementación. Especial consideración tiene el hierro en mujeres en deportes de resistencia.

Si este año tu objetivo es terminar en buena posición una carrera, en el centro de nutrición Umami podemos ayudarte. Andrea, nuestra dietista-nutricionista, está especializada en mejora del rendimiento deportivo y asesora a muchos deportistas, tanto amateurs como profesionales.

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